一、呼吸調節（給杏仁核降温）
- 做法：鼻吸4秒→屏息2秒→嘴呼6秒，重複3–5分鐘。
- 原理：深長呼吸降低杏仁核活躍度，快速平復憤怒、焦慮。
- 口訣：氣沉丹田，慢吸慢呼。
二、嗅覺調節（聞香醒情緒）
- 做法：聞精油、茶香、花香、乾淨衣物香 。
- 原理：嗅覺直達情緒中樞，繞過理性，最快觸發愉悦 。
- 口訣：一縷清香，安撫心神。
三、撫摸身體（觸覺安撫）
- 做法：輕按膻中穴（兩乳中間）、手心、後頸、肚子；雙手合十、抱臂。
- 原理：觸覺激活安撫神經，緩解委屈、焦慮、心悸。
- 口訣：輕撫身心，自我關懷。
四、抬頭挺胸（姿態改情緒）
- 做法：站直、挺胸、抬頭、擴胸；登高遠眺、仰望天空 。
- 原理：打開迷走神經，提升尊嚴感與掌控感，對抗低落、自卑 。
- 口訣：挺胸抬頭，心向光明。
五、運動調節（10分鐘見效）
- 做法：快走、慢跑、跳繩、拉伸、做家務，10–30分鐘。
- 原理：釋放內啡肽、多巴胺，消耗壓力激素皮質醇。
- 口訣：動起來，情緒排出去。
六、專念訓練（3-3-3法則，正念）
- 做法：
1. 守身體3處：丹田、鼻息、身體接觸點（如腳踩地面） ；
2. 看周圍3物：花草、光影、聲音，用心觀察 ；
3. 感3種感官：聽覺、嗅覺、觸覺，不評判、不胡思亂想 。
- 原理：錨定當下，切斷負面思維反芻。
- 口訣：活在當下，一念歸一。
七、深度傾訴（把情緒説出來）
- 做法：找信任、會傾聽的人，聊滿30分鐘，不急於要建議 。
- 原理：語言化情緒，降低大腦痛苦強度，獲得連接感。
- 口訣：説出來，心就輕了。
八、寫作表達（寫下來就釋然）
- 做法：寫情緒日記、感恩小事、煩惱清單，手寫更佳 。
- 原理：平衡大腦“負面偏好”，梳理思緒、重建控制感。
- 口訣：落筆為安，思緒歸位。 
